Giấc ngủ - những điều cần biết

Mỗi đêm chúng ta trải qua hai loại giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ cử động mắt nhanh. Phần lớn giấc ngủ mỗi đêm thuộc loại giấc ngủ sóng chậm, đây là loại giấc ngủ sâu, yên tĩnh mà cơ thể trải qua trong những giờ đầu của giấc ngủ sau khi đã thức nhiều giờ, những giấc mơ xảy ra trong giấc ngủ đều bị quên hết ngay khi thức dậy.

Trong giấc ngủ sóng chậm, trương lực vân cơ giảm, mạch máu ngoại biên giãn nở. Nhịp thở chậm và đều huyết áp động mạch và nhịp tim giảm để giúp hệ tuần hoàn, hệ hô hấp nghỉ ngơi, chuẩn bị cho một ngày làm việc mới chất lượng hơn. Chỉ có hoạt động hệ tiêu hóa đôi khi tăng. Chuyển hóa năng lượng trong toàn cơ thể giảm 10-30% (nếu phòng ngủ có máy điều hòa thì khi ngủ phải tăng nhiệt độ lên so với lúc thức để tránh nhiễm lạnh, ở khoảng 25-28⁰C là vừa).

Giấc ngủ cử động mắt nhanh xảy ra theo chu kỳ và chiếm 1/4 giấc ngủ của người trẻ, các đợt cử động mắt nhanh kéo dài 5-30 phút và lặp lại sau mỗi 90 phút. Khi rất buồn ngủ, thời gian của giấc ngủ cử động mắt nhanh rút ngắn lại và có thể không có. Ngược lại, ở người được nghỉ ngơi suốt thì thời gian này được kéo dài ra.

Giấc ngủ cử động mắt nhanh có những đặc điểm:

- Giấc mơ trong giấc ngủ này được nhớ sau khi thức dậy. Khi đang nằm  mơ thì nhịp tim và nhịp thở không đều.

- Giấc ngủ này khó đánh thức hơn so với giấc ngủ sóng chậm. Tuy nhiên, buổi sáng thường thức dậy trong khi đang ở giấc ngủ cử động mắt nhanh.

- Cơ ngoại biên bị ức chế mạnh nhưng ngược lại cơ mắt cử động nhanh.

- Não hoạt động rất mạnh, chuyển hóa năng lượng tăng lên 20%. Điện não đồ có sóng bêta, giống như dạng sóng khi đang thức.

Ảnh hưởng của giấc ngủ với sức khỏe:

Có nhiều những cơ quan hoạt động lúc ngủ: đầu tiên là hệ miễn dịch, các kháng thể, bạch cầu, đại thức bào mở chiến dịch hành quân tiêu diệt “giặc ngoại xâm” như vi khuẩn, virus, độc tố… sau đó bổ sung quân số và tăng cường chất lượng hoạt động. Vì thế, khi thiếu ngủ sẽ dễ bị bệnh do viêm nhiễm, thiếu ngủ trong thời gian tiêm vắcxin ngừa bệnh có thể làm giảm việc sản xuất kháng thể chống bệnh.

Hormon tăng trưởng làm cho xương dài ra cũng được tiết ra trong giấc ngủ sâu từ 21 đến 24 giờ, vì vậy muốn phát triển chiều cao, các em học sinh phải đi ngủ vào lúc 21 giờ.

Một nghiên cứu của Đại học Havard cho thấy: phụ nữ làm việc vào ban đêm sẽ tăng nguy cơ ung thư vú và ung thư kết tràng.

Thiếu ngủ sẽ cần năng lượng hơn để cố gắng “tỉnh táo làm việc” vào hôm sau và cơ thể sẽ báo động cần nạp năng lượng, nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ ít sẽ tăng chứng thèm ăn. Mất ngủ thời gian dài sẽ làm tăng cân do kích thích sản sinh cortisol, làm giảm hormon ức chế cảm giác thèm ăn leptin.

Hằng ngày mỗi người cần 8-9 giờ để ngủ, cố gắng có lịch ngủ hợp lý và cố định.

Sau mỗi đêm thiếu ngủ sẽ thiếu tỉnh táo, suy nghĩ chậm chạp và mất tập trung cả ngày làm việc. Mất ngủ có thể dẫn đến thiếu kiên nhẫn, hay cáu gắt, mất tập trung và dễ buồn chán. Rối loạn giấc ngủ có stress, rối loạn tâm thần…

Giấc ngủ giúp não bộ chuyển thông tin mới vào trí nhớ qua quá trình củng cố trí nhớ. Thức quá khuya học bài hoặc thiếu ngủ không thể học tốt được. Một giấc ngủ sâu sẽ giúp bạn sáng suốt hơn trong công việc.

Để ngủ được, vào buổi tối nên: Ăn một quả chuối, uống một ly sữa. Tập vài động tác nhẹ nhàng, nhưng không tập thể dục nhiều vì thân nhiệt tăng sẽ làm hưng phấn thần kinh.

Những điều cần tránh:

- Không kê gối quá cao vì làm cổ mỏi, nguyên nhân gây khó thở và ngáy.

- Không bôi kem dưỡng da, cần giữ da sạch và thoáng.

- Không bôi nước hoa, không cho chó, mèo… ngủ chung vì mùi hóa chất và lông thú vật gây dị ứng, thậm chí có thể kích phát cơn hen.

- Không cắm hoa tươi trong phòng ngủ vì ban đêm hoa sẽ hút khí ôxy và thải ra khí cacbonic, phấn hoa cũng là nguyên nhân gây dị ứng.

- Không uống cà phê, nước ngọt có ga và vitamin C sau bữa ăn chiều vì sẽ gây khó ngủ.

Lê Mỹ (st)