Top 10 thực phẩm giàu canxi có thể bạn chưa biết
Canxi đóng vai trò then chốt cho sự phát triển, giữ răng, xương khỏe mạnh. Đây cũng là thành phần giúp ích cho quá trình co cơ, truyền tín hiệu tới dây thần kinh và bài tiết một số hormone, enzymes hữu ích. Loại khoáng chất này là nhân tố không thể thiếu trong quá trình trao đổi chất.
Ăn gì để bổ sung canxi hỗ trợ xương và cơ bắp chắc khỏe? Sau đây là các loại thực phẩm giàu canxi bạn cần ghi nhớ.
Cam
Một quả cam lớn chứa 74 mg canxi, cung cấp 7% nhu cầu canxi hằng ngày của cơ thể bạn.
Rong biển
Rong biển cũng chứa rất nhiều khoáng chất, iốt và chất xơ có thể hỗ trợ mạnh mẽ cho sự phát triển chức năng tuyến giáp. Rong biển có chứa 126 mg hoặc 13% DV canxi.
Các sản phẩm làm từ đậu nành
Các sản phẩm làm từ đậu nành chẳng hạn như đậu phụ là một nguồn canxi tuyệt vời. 100 gam đậu phụ sống chứa đến 350 mg hoặc 35% DV canxi. Trong khi đó, 100 gram đậu phụ chiên có chứa 372 mg hay 37% DV canxi.
Các sản phẩm từ đậu nành khác như sữa đậu nành không đường hoặc sữa đậu nành không béo ngoài ra có thể cung cấp vitamin A & D và chứa tới 13% DV canxi.
Súp lơ xanh
Một chén súp lơ (cải xanh) nấu chín chứa 62 mg canxi. Loại rau này cũng giàu vitamin C, tăng cường sức đề kháng.
Cá mòi
Một hộp cá mòi 85 g chứa 325 mg canxi. Xương cá nhiều canxi quan trọng nhất, bạn nên ăn cả con cá.
Khoai lang
Một củ khoai lớn chứa 68 mg canxi, cũng là nguồn cung cấp kali, vitamin A và C rất tốt cho sức khỏe.
Đậu trắng
100 g các loại đậu trắng cung cấp tới 175 mg canxi. Ngoài canxi, chúng cũng rất giàu chất xơ, kali, sắt và folate và tinh bột khoáng giúp tăng cường sự trao đổi chất, ngăn ngừa tích tụ mỡ trong cơ thể.
Quả sung
Ba quả sung trung bình chứa 52 mg canxi. Bạn có thể dùng để nấu canh, ăn sống hoặc xắt nhỏ trộn với xà lách, yến mạch, sữa chua, mật ong...
Sữa không béo và sữa chua
Sữa luôn được xem là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất. Một cốc sữa không béo có thể cung cấp 306 mg hoặc 31% DV canxi. Sữa chua ít béo cũng là một sản phẩm từ sữa dễ ăn có thể dùng thay thế cho sữa thường.
Bên cạnh đó, sữa chua cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Một khẩu phần ăn 8 ounce sữa chua cung cấp 225 gam canxi. Lượng canxi này nhiều hơn hẳn so với số lượng sữa thường mang lại. Sữa chua cũng chứa 10-14 gram protein tương đương với 20% nhu cầu protein hàng ngày.
Vừng đen (mè đen)
Hạt vừng sau khi chế biến thành món tương vừng hoặc rang chín giã nhỏ sẽ là một món ăn có tỉ lệ tiêu hóa rất cao. Ăn một muỗng vừng (khoảng 25 g) sẽ bổ sung một lượng canxi cho cơ thể lên đến khoảng 200mg.
Danh sách các loại thực phẩm giàu canxi và chi tiết lượng canxi ước tính:
THỰC PHẨM | ĐƠN VỊ | LƯỢNG CANXI ƯỚC TÍNH |
---|---|---|
Cải xanh tươi | 8 oz | 360 mg |
Bông cải xanh tươi | 8 oz | 200 mg |
Cải xoăn để lạnh | 8 oz | 180 mg |
Đậu tương luộc | 8 oz | 175 mg |
Cải Trung Quốc nấu chín, luộc | 8 oz | 160 mg |
Sung để khô | 2 quả | 65 mg |
Bông cải xanh nấu chín | 8 oz | 60 mg |
Cam | 1 quả | 55 mg |
Đồ biển | ||
Cá mòi đóng hộp để cả xương | 3 oz | 325 mg |
Cá hồi đóng hộp để cả xương | 3 oz | 180 mg |
Tôm đóng hộp | 3 oz | 125 mg |
Sữa | ||
Phô mai ít béo | 4 oz | 335 mg |
Sữa chua nguyên chất ít béo | 6 oz | 310 mg |
Sữa bò ít béo | 8 oz | 300 mg |
Sữa chua hoa quả ít béo | 6 oz | 260 mg |
Phô mai Mozzarella | 1 oz | 210 mg |
Phô mai Cheddar | 1 oz | 205 mg |
Sữa chua Hy Lạp | 6 oz | 200 mg |
Phô mai Mỹ | 1 oz | 195 mg |
Phô mai feta | 4 oz | 140 mg |
Cặn sữa tự lên men, 2% | 4 oz | 105 mg |
Sữa chua lạnh, vanilla | 8 oz | 105 mg |
Kem, vanilla | 8 oz | 85 mg |
Phô mai Parmesan | 1 tbsp | 55 mg |
Thực phẩm pha trộn, kết hợp | ||
Cá hồi, sữa gạo, sữa bò hoặc sữa đậu nành | 8 oz | 300 mg |
Nước cam kết hợp với các loại quả khác | 8 oz | 300 mg |
Đậu phụ | 4 oz | 205 mg |
Bánh quế | 2 chiếc | 200 mg |
Bột yến mạch | 1 gói | 140 mg |
Bánh xốp | 1 chiếc | 100 mg |
Ngũ cốc | 8 oz | 100-1,000 mg |
Các loại thực phẩm khác | ||
Mac & cheese | 1 gói | 325 mg |
Pizza, phô mai | 1 suất | 115 mg |
Pudding, chocola đi kèm với 2% sữa | 4 oz | 160 mg |
Các loại đậu | 4 oz | 160 mg |
Cúc Anh (tổng hợp)
Danh sách các thực phẩm giúp sống lâu hơn | |
Thực phẩm nào tốt cho gan? | |
Ăn gì để mắt luôn sáng khỏe? | |
Đo lượng canxi trong tôm cua ốc |
-
Yêu cầu sẵn sàng trực cấp cứu dịp nghỉ lễ 30/4 - 1/5
-
Tỷ lệ tử vong do bệnh dại có chiều hướng gia tăng
-
Việt Nam thuộc nhóm có tỷ lệ đột quỵ cao do tăng huyết áp
-
Hà Nội triển khai tháng hành động vì an toàn thực phẩm năm 2024
-
Cụ ông sinh cùng năm với tàu Titanic chìm, hiện là người đàn ông sống thọ nhất thế giới
Ba thành phố tuyệt vời nhất để đi bộ du lịch ở Việt Nam
- Tử vi ngày 26/4/2024: Tuổi Sửu thu nhập tăng cao, tuổi Thân tài vận may mắn
- Tử vi ngày 25/4/2024: Tuổi Thìn xác định mục tiêu, tuổi Tuất kế hoạch suôn sẻ
- Tử vi ngày 24/4/2024: Tuổi Mão mở rộng ngoại giao, tuổi Mùi hạn chế mâu thuẫn
- Tử vi ngày 23/4/2024: Tuổi Tý tài lộc khởi sắc, tuổi Hợi lấy lại tinh thần
- Tử vi ngày 22/4/2024: Tuổi Ngọ sáng kiến hữu ích, tuổi Dần trở ngại bất ngờ
- Tử vi ngày 21/4/2024: Tuổi Thân mở lối đi riêng, tuổi Dậu chạm vào cơ hội
- Tử vi ngày 20/4/2024: Tuổi Mùi hạnh phúc trong tay, tuổi Tỵ ngổn ngang cảm xúc
- Tử vi ngày 19/4/2024: Tuổi Sửu làm việc có tâm, tuổi Tuất thể hiện năng lực