Top 10 thực phẩm cung cấp canxi tự nhiên cho cơ thể

Những dấu hiệu cảnh báo khi cơ thể thiếu canxi

Chế độ ăn giúp phòng ngừa loãng xương

1. Quả sung

Sung có thể được dùng trong nấu nướng, đặc biệt là loại bánh ngọt Fig Newton nổi tiếng, và bạn cũng có thể ăn sống hoặc cắt quả sung trộn với xà lách, yến mạch, sữa chua, mật ong... 3 quả sung chứa 110 calo và 52mg canxi.

2. Bông cải xanh

Loài rau họ cải này chứa rất nhiều canxi và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Một chén cải xanh hấp chứa 301mg canxi bảo vệ xương và lượng dồi dào vitamin C tăng cường sức đề kháng.

3. Khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp tốt cho canxi, kali, vitamin A và C. Ngoài luộc hấp thông thường, bạn cũng có thể làm món khoai chiên thay cho món khoai tây chiên quen thuộc. 1 củ khoai lớn chứa 68mg canxi

4. Hạt hướng dương

Bạn có thể dùng hạt hướng dương chung với xà lách, hoặc ăn vặt. Hạt hướng dương là nguồn cung cấp canxi rất tốt, cũng như có chứa vitamin E chống oxy hóa và đồng hỗ trợ các tế bào bạch cầu trong máu. 30gram hạt hướng dương có 20mg canxi.

5. Cam

Cam nổi tiếng vì khả năng cung cấp vitamin C, nhưng 1 quả cam lớn cũng chứa 74mg canxi, 7% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

6. Tảo biển

Tảo biển thường xuất hiện trong những món ăn châu Á như Nhật, Hàn… Một chén tảo biển chứa chừng 134mg canxi, và một lượng lớn chất xơ và iốt để duy trì sức khỏe tuyến giáp. Bạn cũng có thể thêm tảo biển vào các món nước ép rau quả hoặc cho vào súp.

7. Đậu trắng

Đậu trắng không chỉ là nguồn dinh dưỡng cung cấp chất xơ tạo cảm giác no, protein xây dựng cơ bắp và chất kali chống khó tiêu, nó còn chứa rất nhiều canxi. Ngoài ra, loại đậu này còn giàu tinh bột khoáng, một chất dinh dưỡng nâng cao sự trao đổi chất, tăng cường oxy hóa chất béo và ngăn ngừa tích tụ mỡ lâu dài. 1 chén đậu chứa 161mg canxi.

8. Các loại rau màu xanh

Các loại rau như cải bẹ xanh, củ cải và cải xoăn còn giúp xương cứng chắc. Để hấp thu được chất dinh dưỡng tốt nhất trong rau xanh, bạn cần nấu chín chứ không ăn sống. 1 chén rau nấu chín chứa 94-197mg canxi

9. Đậu nành luộc Edamame và đậu phụ

Edamame thường được dùng để ăn với sushi. Loại thực phẩm này là nguồn cung cấp dồi dào canxi, chất xơ và protein. Đậu phụ cũng có tác dụng tương tự. Dù lượng canxi chứa trong loại thực phẩm này thay đổi tùy theo nhãn hiệu, cách sản xuất, một chén đậu thường đã cung cấp được 33% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. 1 chén đậu chứa 98-334mg canxi.

10. Cá mòi

Cá mòi là nguồn cung cấp canxi ngoài sữa tốt nhất. Xương cá mòi là bộ phận chứa canxi quan trọng nhất, bạn nên ăn cả con cá và chọn những nhãn hiệu chế biến cá còn cả xương. 1 hộp cá mòi 85gram chứa 325mg canxi.

Lan Tường