4 lý do nên ngâm các loại hạt và ngũ cốc trước khi chế biến

18:52 | 23/06/2022

|
Các loại hạt chứa nhiều lợi ích sức khỏe và là một phần của chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, nhiều người không thực hiện sơ chế, chế biến các loại hạt đúng cách để bảo đảm giá trị dinh dưỡng.
Lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời từ các loại hạt quen thuộcLợi ích dinh dưỡng tuyệt vời từ các loại hạt quen thuộc
Tại sao các loại hạt và ngũ cốc dù bảo quản tốt vẫn bị hỏng?Tại sao các loại hạt và ngũ cốc dù bảo quản tốt vẫn bị hỏng?

Quả hạch, hạt và ngũ cốc có chứa chất ức chế, giống như áo giáp để bảo vệ và ngăn chặn sự nảy mầm cho đến khi mọi điều kiện hoàn hảo. Đây là một cơ chế tuyệt vời khi chúng đang phát triển.

Tuy nhiên, khi những thực phẩm này được tiêu hóa, các chất bảo vệ của chúng sẽ hoạt động như chất ức chế enzym trong cơ thể, ảnh hưởng đến tiêu hóa và sức khỏe của chúng ta. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng khác (như phytates) có thể ức chế sự hấp thụ các khoáng chất như sắt, canxi, đồng, kẽm và magiê.

Việc ngâm các loại hạt, hạt và ngũ cốc (làm ẩm chúng) về cơ bản tái tạo điều kiện ẩm hoàn hảo cần thiết cho quá trình nảy mầm và vô hiệu hóa các chất kháng dinh dưỡng và chất ức chế enzym này để làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn.

4 lý do nên ngâm các loại hạt và ngũ cốc trước khi chế biến
Ngâm các loại hạt, hạt và ngũ cốc khi chế biến giúp dễ tiêu hoá hơn.

1. Những lý do nên ngâm các loại hạt và ngũ cốc

Cải thiện tiêu hóa: Các loại hạt có một lượng lớn chất ức chế enzym. Đây là một lý do khiến các loại hạt chưa ngâm nước khó tiêu hóa. Quả hạch có axit phytic. Axit phytic cũng được tìm thấy trong ngũ cốc và các loại đậu. Cũng giống như với ngũ cốc và các loại đậu, ngâm hạt là điều cần thiết để tiêu hóa tốt. Khi ăn các loại hạt chưa được ngâm nước, axit phytic liên kết với các khoáng chất trong đường tiêu hóa và không thể được hấp thụ trong ruột và với nhiều khoáng chất liên kết có thể dẫn đến thiếu hụt khoáng chất. Bằng cách ngâm, sẽ phá vỡ axit phytic để nó có thể được hấp thụ đúng cách.

Kích hoạt các chất dinh dưỡng: Quả hạch rất giàu vitamin E, canxi, selen, đồng, magiê và riboflavin. Chúng cũng giàu sắt, kali, kẽm và vitamin B, niacin, thiamine và folate, có chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Như đã nói, việc ngâm nước sẽ làm giảm nhiệt năng (nhiệt), loại bỏ axit phytic / tannin giúp chúng ta dễ dàng hấp thụ dinh dưỡng đồng thời sẽ kích hoạt tiềm năng đầy đủ chất dinh dưỡng của thực phẩm. Hiệu lực của các vitamin như A, C và B được tăng cường, protein trở nên sẵn có hơn và các enzym sống được giải phóng.

Ngâm các loại hạt thô, hạt giống và ngũ cốc nguyên hạt trong nước ấm pha cốt chanh, giấm hoặc nước muối mô phỏng điều kiện nảy mầm lý tưởng mà những thực phẩm này chờ đợi trong tự nhiên, về cơ bản "đánh lừa" thực phẩm nảy mầm, vô hiệu hóa các chất ức chế enzym.

Cải thiện hương vị và kết cấu: Ngâm làm mềm thực phẩm, giúp trộn dễ dàng hơn. Các loại hạt, hạt và trái cây khô đã được ngậm nước sẽ hóa lỏng hoàn toàn hơn, ngay cả trong các máy tốc độ cao. Tạo độ đặc mịn như kem mà bạn có được bằng cách ngâm các loại hạt trước khi trộn vào súp và sinh tố. Tương tự, ngâm chà là để làm sinh tố và đồ ngọt, cà chua phơi khô để làm nước sốt sẽ mang lại kết quả tốt nhất.

Giảm thời gian chuẩn bị và nấu: Ngâm các loại thực phẩm cứng và xơ như quả hạch, hạt, chà là và cà chua phơi nắng để làm sinh tố, súp, nước chấm và nước sốt dẫn đến độ sánh mịn hơn, đặc biệt là với các máy xay thông thường.

Các loại ngũ cốc ngâm nước nấu chín nhanh hơn và gạo lứt ngâm khi nấu chín sẽ bông lên như loại gạo trắng phổ biến.

4 lý do nên ngâm các loại hạt và ngũ cốc trước khi chế biến
Các loại hạt càng cứng thì thời gian ngâm càng lâu.

2. Cách ngâm các loại quả hạch, loại hạt và ngũ cốc

Thực phẩm yêu cầu thời gian ngâm khác nhau. Nguyên tắc chung với các loại hạt: hạt càng cứng thì thời gian ngâm càng lâu. Các loại hạt ngâm lâu (hạnh nhân, hồ trăn và hạt phỉ) cần ít nhất 8 giờ.

Các loại hạt ngâm vừa (quả hồ đào, quả óc chó và quả hạch Brazil) nhiều dầu hơn và phồng lên nhanh chóng, vì vậy cần ít thời gian ngâm hơn.

Các loại hạt ngâm trong thời gian ngắn (hạt điều, mắc ca và hạt thông) có hàm lượng chất béo cao nhất và chỉ cần ngâm từ 2 đến 4 giờ. Không ngâm các loại hạt này lâu hơn 4 giờ. Ngâm chúng trong thời gian dài sẽ phá vỡ các loại dầu tăng cường sức khỏe của chúng.

Cách đơn giản nhất là ngâm vào buổi tối ngay trước khi đi ngủ, sau đó rửa sạch, để ráo khô. Ngoài ra, ngâm vào buổi sáng để sử dụng vào ban đêm.

Nếu bạn đang sử dụng nhiều loại thực phẩm ngâm trong một công thức, chẳng hạn như làm sữa hạt hoặc nước sốt với nhiều loại hạt, hãy ngâm các nguyên liệu riêng biệt, để ráo, rửa sạch, sau đó kết hợp trong công thức.

4 lý do nên ngâm các loại hạt và ngũ cốc trước khi chế biến
Nếu bạn sử dụng nhiều loại thực phẩm ngâm trong một công thức, chẳng hạn như làm sữa hạt hãy ngâm riêng các nguyên liệu.

2.1 Hướng dẫn ngâm

Ngâm thực phẩm của bạn trong hộp thủy tinh hoặc sứ. Đậy hoàn toàn bằng dung dịch nước ấm, muối tự nhiên và giấm táo hoặc nước cốt chanh. Có thể sử dụng hai phần nước với một phần thức ăn theo thể tích; mỗi lít hoặc lít nước, thêm 1/2 thìa cà phê muối và 1 thìa nước cốt chanh hoặc giấm. Ví dụ, để ngâm một cốc hạnh nhân, hãy thêm 1/4 thìa cà phê muối và 1/2 thìa cà phê cốt chanh vào 2 cốc (480ml) nước và ngâm các loại hạt vào hỗn hợp.

Đậy bát bằng một chiếc khăn mặt thoáng khí và để yên ở nhiệt độ phòng trong khoảng thời gian đã hướng dẫn.

Trong quá trình ngâm, bình thường bạn sẽ thấy một vài quả hạch, hạt hoặc hạt nổi trên bề mặt, bạn có thể loại bỏ nhưng nếu có rất nhiều hạt nổi thì đó là hiện tượng bình thường và là bản chất của hạt.

Bạn cũng sẽ thấy các mảnh thức ăn, màng đục trên bề mặt nước và cặn lắng dưới đáy hộp đựng. Điều này là hoàn toàn bình thường. Đây là những chất kháng dinh dưỡng mà quá trình ngâm ủ đã rút ra.

Đổ hết thức ăn trong bát vào chao hoặc rây, rửa sạch bát rồi đặt thức ăn vào lại. Đổ nước sạch vào bát, cho ngập hoàn toàn thức ăn, sau đó xới sạch thức ăn xung quanh, lọc và rửa lại. Lặp lại quá trình này một lần nữa nếu cần để thức ăn và nước uống hoàn toàn trong.

2.2 Thời gian ngâm nhanh

Nếu bạn chưa chuẩn bị trước hoặc đang làm công thức nấu ăn nhanh, bạn có thể làm mềm các loại hạt, hạt và ngũ cốc để thời gian nấu nhanh hơn và kết cấu tốt hơn.

Lưu ý: Ngâm nhanh trong nước nóng không có lợi về mặt dinh dưỡng. Các chất kháng dinh dưỡng không được trung hòa và sức nóng giết chết các enzym tiêu hóa có trong thức ăn sống.

Các loại hạt, ngũ cốc: Cho vào hộp thủy tinh hoặc sứ, tráng nước sôi; Để yên 10 phút, sau đó để ráo và rửa sạch.

Trái cây và rau quả khô: Với quả chà là, nho khô, mơ, mận khô, anh đào, quả việt quất, dâu tằm và cà chua phơi khô, cắt nhỏ (nếu cần), tráng qua nước sôi; đợi 10 phút, sau đó để ráo. Hoặc đậy bằng nước ở nhiệt độ phòng và để yên trong 30 đến 60 phút, hoặc cho đến khi thực phẩm mềm.

Không có chất kháng dinh dưỡng nào có trong các loại thực phẩm này, vì vậy bạn có thể ngâm các loại thực phẩm này trong dung dịch cơ bản theo công thức và không cần rửa lại và để ráo. Ví dụ, ngâm quả chà là trong sữa hạnh nhân để làm sinh tố vào đêm hôm trước và thêm toàn bộ phần bên trong bát ngâm để tăng thêm hương vị và vị ngọt.

3. Làm gì với các loại quả, hạt và ngũ cốc ngâm nước?

Các loại hạt vừa ngâm xong cần sử dụng ngay. Nấu chín hạt hoặc sử dụng các loại hạt để làm sữa hạt tươi, kem, sinh tố, súp và món tráng miệng.

Thực phẩm ngâm như trái cây và rau quả khô phải được sử dụng ngay lập tức.

Không để thực phẩm ngâm nhiều ngày trong tủ lạnh. Điều này rất phổ biến và không hề mong muốn về mùi vị, kết cấu hay sức khỏe.

Theo Sức khỏe & Đời sống