Chủ nhật 15/12/2019 09:16

10 dưỡng chất quan trọng cần thiết cho mọi phụ nữ

08:42 | 27/03/2015

|
Trong từng giai đoạn phát triển, lượng dưỡng chất từ vitamin và khoáng chất có thể khác nhau tùy cơ địa của mỗi phụ nữ. Tuy nhiên, 10 loại dưỡng chất dưới dây phải được cung cấp thường xuyên các chị em cần nhớ.

1. Axit Folic

Axit folic đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên tất cả phụ nữ nên thường xuyên cung cấp axit folic này để cơ thể khỏe mạnh. Đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, đây là một vitamin quan trọng bởi vì nó thúc đẩy thai kỳ phát triển. Thiếu acid folic có thể gây dị tật ống thần kinh dẫn đến bại não. Acid folic có thể được cơ thể hấp thụ dưới dạng thuốc hoặc có thể qua các loại thực phẩm hàng ngày như các loại rau lá xanh, quả bơ, và gan.

2. Sắt

Sắt rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể con người. Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, mất ngủ, và thiếu tập trung. Sắt giúp hỗ trợ mang oxy đi khắp cơ thể. Phụ nữ luôn bị mất máu hàng tháng trong thời kỳ kinh nguyệt, do đó, 1 lượng sắt đã bị mất cần bù hao bằng thực phẩm. Nguồn chất sắt có trong các loại thực phẩm bao gồm thịt đỏ, bông cải xanh, thận, đậu, và gan.

3. Canxi

Canxi là khoáng chất quan trọng để giữ cho xương và răng luôn chắc khỏe. Nó cần thiết trong suốt cuộc đời và thậm chí nhiều hơn như vậy khi chúng ta lớn tuổi bởi vì khoảng 35 tuổi, cơ thể bắt đầu hao hụt dần lượng canxi thiết yếu. Canxi cũng là một yếu tố giúp giảm các tác động của Hội chứng tiền kinh nguyệt PMS, gây nên những khó chịu cho chị em như thay đổi tâm trạng, đau vùng ngực, đau lưng, thèm ăn, mệt mỏi, trầm cảm. Các loại thực phẩm chứa nhiều canxi có trong sữa, pho mát, rau bina, cải xoăn, hạnh nhân, đậu đen.

4. Vitamin D

Vitamin D là một vitamin quan trọng mà nhiều người không hấp thụ đủ. Nếu muốn biết cơ thể bạn có nhận đủ vitamin này hay không, bạn có thể hỏi bác sĩ để được kiểm tra một cách chính xác. Hầu hết mọi người hấp thụ được vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Vitamin D có lợi cho tâm trạng, tăng cường sự hấp thu canxi, đó là quan trọng cho xương và răng.

5. Magnesium (Magie)

Magnesium được tham gia vào nhiều phản ứng hóa học diễn ra trong cơ thể. Nó là một chất dinh dưỡng quan trọng cho các dây thần kinh, cơ bắp và giúp xương chắc khỏe. Magiê có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và điều hòa huyết áp. Nguồn cung cấp dồi dào magiê có trong hạt bí ngô, rau bina, đậu đen, cá bơn, và hạnh nhân.

6. Vitamin E

Vitamin E được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm béo như dầu, các loại hạt và hạt giống. Đây là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó chống lại các gốc tự do, các phân tử oxy không ổn định được hình thành như là một kết quả của sự trao đổi chất bình thường và tiếp xúc với tia cực tím mạnh, ô nhiễm không khí, khói thuốc lá. Vitamin E là chìa khóa cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, đôi mắt khỏe mạnh và làn da luôn tươi mới.

Phụ nữ trên 19 tuổi cần 15 mg Vitamin E mỗi ngày, do đó hãy chắc chắn rằng bạn có thể bổ sung vào các bữa ăn nhẹ bằng hạnh nhân hay hạt hướng dương và thêm chúng vào nấu ngũ cốc nguyên hạt, rau trộn, và rau hấp.

7. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là một trong những chất béo tốt và cũng là chất dinh dưỡng thiết yếu không chỉ tốt cho cả phụ nữ và nam giới. Omega 3 giúp giảm áp lực của máu, các triệu chứng viêm nhiễm và làm giảm nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Mọi phụ nữ đều cần 1.1g của các chất béo này mỗi ngày. Cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá trích và cá mòi đều là những nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega 3.

8. Kali

Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền các xung thần kinh, co cơ bình thường, và cân bằng chất lỏng. Nó cũng thúc đẩy xương chắc khỏe, và cần thiết trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhiều loại thực phẩm rất giàu kali. Tất cả các loại thịt, thịt gà và thịt đỏ, và các loại cá như cá tuyết, cá hồi, cá mòi, cá bơn là nguồn cung cấp tuyệt vời của kali. Một số nguồn cung cấp khác có thể có trong căn bếp nhà bạn như sữa chua, khoai lang, rau bina và bông cải xanh. Các loại thực phẩm giàu kali có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ. Một người phụ nữ trên 19 tuổi cần 4.700 mg kali mỗi ngày.

9. Vitamin C

Vitamin C rất quan trọng trong việc duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nó là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp tránh khỏi những tổn thương ở tế bào. Vitamin C góp phần quan trọng trong việc sản xuất collagen, một phần thiết yếu của các mô liên kết giúp giữ cho làn da, cơ bắp và các mô khác khỏe mạnh. Phụ nữ 19 tuổi trở lên cần 75 mg vitamin C mỗi ngày. Ớt ngọt màu đỏ, cam, kiwi, dâu tây, dưa đỏ là một số trong những nguồn cung cấp tốt nhất vitamin C.

10. Chất xơ

Chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột hoạt động bình thường và ngăn ngừa các vấn đề đường ruột khác. Phụ nữ 19-50 tuổi cần 25 gram chất xơ mỗi ngày, và người phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 21 gram mỗi ngày. Nguồn tốt nhất cung cấp chất xơ là các loại trái cây và rau quả, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và các loại ngũ cốc và các loại hạt như hạt kê, hạt quinoa, lúa mạch, gạo lức và lúa mì. Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư.

Nguyên Hồng (tổng hợp)