9 loại hạt thường dùng trong ngày Tết và lưu ý khi sử dụng

Tại sao các loại hạt và ngũ cốc dù bảo quản tốt vẫn bị hỏng?

Lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời từ các loại hạt quen thuộc

Trong ngày Tết thì không thể thiếu các loại hạt như: Hạt dưa, hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều, hạt dẻ… Năm 2003, Cơ quan quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa kỳ (FDA) đưa ra khuyến cáo "Các bằng chứng khoa học cho thấy sử dung khoảng 42,5g hạt dạng đậu hay hạt giàu béo mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch".

Chúng ta cùng điểm qua giá trị dinh dưỡng của những loại hạt giàu chất béo này:

Giá trị dinh dưỡng trong 100g phần ăn được một số các loại hạt giàu chất béo.

Nhìn vào bảng trên chúng ta thấy các loại hạt này đều rất giàu chất béo, chủ yếu là các acid béo chưa no tốt cho sức khỏe. Hàm lượng chất đạm cũng cao, chứa gần đủ các acid amin thiết yếu. Hàm lượng chất bột đường thấp nên phù hợp với người ăn kiêng, người đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, giàu các khoáng chất như canxi, sắt, kẽm, magie…

Ngoài ra, chúng cũng rất giàu các vitamin nhóm B: B1, B2, B3, B6, B9 (acid folic) giúp tăng cường chuyển hóa hấp thu các chất dinh dưỡng như glucid, protein…, đặc biệt hàm lượng chất xơ cao nên có tác dụng chống táo bón.

1. Hạt dưa hấu

Có tác dụng lợi tiểu, dưỡng da, chống oxy hóa và chống mệt mỏi, có thể dùng làm bữa ăn nhẹ xen kẽ cho người đái tháo đường do có tác dụng điều hòa đường huyết, kích thích hệ thần kinh và hệ tiêu hóa hoạt động tốt.

Cần lưu ý khi sử dụng hạt dưa hấu:

• Phải chọn loại không bị tẩm màu công nghiệp hay chất bảo quản có chứa hóa chất độc hại gây ung thư.
• Tránh để vương vãi hoặc để trong tầm tay của trẻ nhỏ do nguy cơ nuốt sặc vào đường hô hấp.
• Bảo quản tốt tránh sự phát triển của nấm mốc.
• Không uống nước đá hay bia rượu nhiều cùng lúc sẽ gây kích ứng họng do bản thân lượng chất béo trong hạt dưa cao.
• Do hạt dưa giàu năng lượng nên số lượng sử dụng cũng nên giới hạn để tránh nguy cơ tăng cân nhanh trong dịp lễ tết.
• Mỗi ngày không nên ăn quá 30gam.

Hạt dưa hấu.

2. Hạt hướng dương

Loại hạt này cũng khá thông dụng trong ngày Tết. Hạt hướng dương được đánh giá là loại thức ăn rất có lợi cho sức khỏe. Là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, một chất bảo vệ cơ thể chống sự tấn công của các gốc tự do làm tổn thương tế bào và ngăn sự oxy hóa của cholesterol, nhờ đó giảm các bệnh lý do viêm như viêm khớp, viêm xương, suyễn, ung thư trực tràng, biến chứng đái tháo đường, cơn bốc hỏa sau mãn kinh, xơ vữa động mạch...

Khi cholesterol bị oxy hóa sẽ tạo ra những mảng xơ vữa ở mạch máu và gây ra bệnh lý tim mạch. Chỉ cần 30g, tức ¼ cốc hạt hướng dương đã cung cấp khoảng 90,5% nhu cầu vitamin E theo khuyến nghị.

Trong hạt hướng dương, lượng phytosterol cũng rất cao (270-289 mg/100 g), chỉ sau hạt mè (400 - 413mg/100g), giúp cạnh tranh hấp thu với cholesterol. Do đó làm giảm cholesterol tỉ trọng thấp LDL trong máu, chống xơ vữa động mạch và một số bệnh ung thư.

Hạt hướng dương cũng cung cấp rất nhiều vitamin B1, mangan, magie, đồng, selen, phospho, vitamin B5 và folate.

Trên 90% chất béo trong hạt hướng dương là chất béo có lợi cho sức khỏe, tức là chất béo không no. Tuy nhiên, cũng chỉ nên ăn 30- 40g/ngày.

Hạt hướng dương.

3. Hạt bí ngô

Trong 100g hạt bí có tới 265mg phytosterol, chỉ sau mè và hướng dương. Hàm lượng chất béo không no trong hạt bí ngô rất cao, với acid oleic chiếm 30,5-40,8% và acid linoleic chiếm 42,1 - 51,5%. Hạt bí ngô có đủ các protein và khoáng chất như sắt, Mg, Ca, Zn, selen..., chất xơ, vitamin E, beta caroten, tiền chất prostaglandin và một số acid amin khác như acid glutamic, arginine...

Hạt bí ngô có chứa nhiều dưỡng chất tác dụng tốt cho bệnh nhân thấp khớp, đặc biệt là có những chất giống như thuốc indomethacine, một loại kháng viêm non-steroid, nhưng nó lại không tạo ra các phản ứng phụ do làm tăng mỡ xấu (lipid peroxide) ở khớp gối như indomethacine.

Ngoài ra, hạt bí còn được nhắc đến với tác dụng phòng ngừa phì đại tiền liệt tuyến, loãng xương ở nam giới, sỏi thận, ngừa bệnh tim mạch và tăng khả năng hoạt động của não.

Chỉ nên rang hạt bí ở 75ºC trong 15 - 20 phút để giữ nguyên các chất béo hữu ích trong hạt.

Bảo quản hạt bí bằng lọ đậy kín không có không khí trong tủ lạnh được khoảng 2 tháng. Cũng chỉ nên ăn 30- 40g/ngày.

Hạt bí ngô.

4. Hạt điều

Trong hạt điều cũng chứa những acid béo có lợi như phytosterols, tocopherols… giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Hạt điều chứa rất nhiều magie, cứ 100g cung cấp đủ 73% nhu cầu khuyến cáo hàng ngày của một người khỏe mạnh (khoảng 292mg), nhờ đó giúp hệ cơ xương khỏe mạnh. Hạt điều có vai trò chống tăng huyết áp, vọp bẻ, nhức đầu migraine, căng thẳng, mệt mỏi, uể oải.

Do chứa nhiều đồng (109% nhu cầu/100g hạt), thành phần thiết yếu của men superoxide dismutase, có vai trò sống còn trong sinh năng lượng và thải trừ gốc tự do. Hạt điều giúp mạch máu đàn hồi tốt, phát triển mô liên kết ở cơ xương, giúp cơ thể sử dụng sắt hiệu quả, đào thải gốc tự do, sinh melanin của da.

Hạt điều cũng làm giảm nguy cơ sỏi mật, giảm sự phát triển của vi khuẩn gram dương và giảm sâu răng, trứng cá.

Dù hàm lượng chất béo không no một nối đôi oleic cao có tính ổn định tốt, khi bảo quản hạt điều nên chú ý dùng hũ chứa kín và để nơi khô, mát.

Không nên ăn một lúc quá nhiều hạt điều vì sẽ dư năng lượng gây ra béo phì, đồng thời hàm lượng oxalate trong hạt điều cao không thải trừ kịp sẽ gây ra sỏi thận và sỏi mật. Không nên ăn quá 30g/ngày.

Hạt điều.

5. Hạt dẻ cười

Đây là loại hạt chứa nhiều vitamin B6 nhất, có tác dụng cải thiện quá trình chuyển hóa protein và tăng cường miễn dịch, giúp giảm nồng độ homocysteine máu. Hạt dẻ cười rất giàu chất xơ nên tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, nó chứa nhiều chất chống stress và chống viêm polyphenol nhất trong các loại rau trái cây có cùng trọng lượng. Trong hạt dẻ cười cũng chứa nhiều lutein nên tốt cho mắt và mạch máu.

Nghiên cứu của đại học Pennsylvania, Mỹ cho thấy hạt dẻ cười có tác dụng tăng lipoprotein tỉ trọng cao HDL có lợi cho tim, tăng nồng độ các chất chống oxy hóa trong máu.

FDA khuyến cáo mỗi ngày ăn khoảng 42,5g hạt dẻ cười trong chế độ ăn ít chất béo bão hòa sẽ làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Nếu tách vỏ và ăn từ từ từng hạt sẽ giúp cảm thấy mau no và làm giảm ăn có tác dụng giảm cân.

Nên thận trọng khi ăn hạt dẻ cười ở những người có tiền căn dị ứng lạc, cũng như các loại hạt giàu béo khác. Mỗi ngày không ăn quá 30 – 40g.

Hạt dẻ cười.

6. Hạt hạnh nhân

Một nắm hạnh nhân mỗi ngày đã chứa 50% nhu cầu hằng ngày vitamin E, vì thế chúng có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch. Chúng còn chứa riboflavin và niacin, hai loại vitamin B giúp bạn vượt khỏi các ảnh hưởng của stress. Đây là loại thức ăn lý tưởng trong chế độ ăn cho người đái tháo đường và các bệnh rối loạn glucose niệu.

Do chất xơ cao nên hạnh nhân có lợi cho đường tiêu hóa, cũng như tim mạch. Vấn đề chủ yếu của hạnh nhân là nhiều năng lượng nên dễ lên cân và có thể gây ra dị ứng. Vì vậy không nên ăn quá 30g/ngày.

Hạt hạnh nhân.

7. Hạt lạc (đậu phộng)

Rất quen thuộc trên toàn thế giới từ thời xa xưa, hạt lạc có mặt mọi lúc mọi nơi trong bữa ăn của nhiều người. Hạt lạc là nguồn cung cấp acid béo không no quan trọng, đồng thời được xếp hạng tốt trong thức ăn cung cấp mangan, tryptophan, niacin (vitamin B3), folate, đồng, protein, vitamin E, do đó giúp bảo vệ tim mạch. Trong lạc còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như pomegranate và polyphenol với hàm lượng tương đương trong dâu và quả mâm xôi, cao hơn trong cả những loại rau trái tốt như táo, cà rốt, củ cải đường.

Lạc còn giúp tăng tuần hoàn não (nhờ niacin và arginin cao), giảm nguy cơ đột quỵ và ngăn ngừa ung thư trực tràng, bệnh sỏi mật, bệnh sa sút trí tuệ Alzheimer’s.

Lạc là một trong 8 loại thức ăn dễ gây ra dị ứng. Lạc cũng giàu oxalate nên dễ gây lắng đọng trong cơ thể gây sỏi ở thận và mật, đồng thời cạnh tranh hấp thu với canxi tại đường tiêu hóa.

Lạc cũng rất dễ nhiễm nấm Aspergillus flavus, sinh ra độc tố aflatoxin. Vì vậy không được ăn lạc bị mốc, mỗi ngày cũng không ăn quá 50g.

Hạt lạc.

8. Hạt macca

Hạt macca đã được mọi người truyền tai nhau về mùi vị đặc biệt thơm ngon, rất tốt cho sức khỏe. Chính vì vậy mà loại hạt này được biết đến như "nữ hoàng của các loại hạt". Hạt macca được biết đến với 7 lợi ích cho sức khỏe về tim mạch, chống oxy hóa, giàu protein, tốt cho xương, tăng cường hoạt động não bộ cho đến hỗ trợ điều trị táo bón hay có lợi cho việc giảm cân.

Hàm lượng chất béo trong hạt macca rất cao, không nên ăn quá nhiều có thể dẫn đến thừa cân béo phì, chỉ nên ăn 30g/ngày.

Hạt macca.

9. Hạt óc chó

Cũng tương tự hạt điều hoặc macca chứa nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, chống oxy hóa, các chất có trong hạt óc chó giúp chống lại các tổn thương oxy hóa trong cơ thể, bao gồm cả thiệt hại do cholesterol LDL "xấu" bị oxy hóa dễ tích tụ trong động mạch, gây xơ vữa động mạch.

Mỗi khẩu phần 1 ounce (tương đương 28 gam) cung cấp 2,5 gam hàm lượng chất béo omega 3 (được gọi là acid alpha-linolenic (ALA)).

Các nghiên cứu cho thấy mỗi gam ALA bạn ăn mỗi ngày làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim xuống 10%. Cũng do hàm lượng chất béo cao nên cũng chỉ ăn 30g/ngày.

Hạt óc chó.

Theo Sức khỏe & Đời sống