20 lời khuyên để có một giấc ngủ ngon

1. Nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh?

Sai bét! Mỗi người đều có nhu cầu riêng về giấc ngủ. Nhiều người dành 9 tiếng đồng hồ mỗi ngày để ngủ, có người chỉ cần ngủ 5 tiếng đã đủ nạp đầy năng lượng. Vì vậy đừng phụ thuộc vào lí thuyết, cần phải điều chỉnh giấc ngủ cho phù hợp với bản thân bởi cơ địa và đồng hồ sinh học của mỗi người là khác nhau.

2. Ngủ sớm cho khỏe?

Hoàn toàn sai. Ngủ từ 9 giờ, như bọn trẻ sau khi xem "Chúc bé ngủ ngon"? Chất lượng của một giấc ngủ không phụ thuộc vào thời gian bạn ngủ. Điều quan trọng nằm ở những dấu hiệu cho thấy bạn cần phải nạp lại năng lượng. Khi cảm thấy mí mắt trĩu nặng, cơ thể rệu rạo, đừng chống lại nó, hãy tạm ngừng công việc và đánh một giấc.

3. Có dễ dàng hơn khi ngủ lúc đầu đêm hơn so với cuối đêm?

Giấc ngủ của bạn sẽ sâu hơn vào đầu đêm và chập chờn khi đến cuối đêm. Lời giải thích phụ thuộc vào chu kì của giấc ngủ: giai đoạn bạn ngủ sâu nhất là vào những giờ đầu tiên bạn chìm vào giấc ngủ, khi đó giấc ngủ sẽ chất lượng nhất và tất cả mệt mỏi đều tan biến từ lúc này. Nhưng càng về đêm giấc ngủ càng trở nên nặng nề, trằn trọc. Và những giấc mơ thường đến khi bạn ngủ say nhất, điều này lí giải vì sao giấc mơ thường kết thúc trước khi ta thức dậy.

4. Làm ấm phòng để ngủ ngon hơn?

Không hẳn vậy! Để có giấc ngủ dễ chịu nhất, nhiệt độ phòng lí tưởng nên ở khoảng 16-18 độ C, không nên vượt quá 19 độ! Hơn nữa, không khí trong phòng cũng không được khô quá, nếu không sẽ ảnh hưởng đến việc hít thở. Thay vì chọn lò sưởi, bạn nên chọn cho mình một cái chăn mềm mại hay một bộ pyjama ấm áp.

5. Có nên dành nguyên ngày để ngủ bù sau một đêm thức trắng?

Quả là một ý định tồi tệ bởi cơ thể chúng ta hoạt động theo nhịp điệu ngủ-thức-ngủ-thức. Nếu bạn ngủ cả ngày thì giấc ngủ sẽ không được sâu và kém chất lượng, sau đấy khi tỉnh dậy thì một điều hiển nhiên sẽ là một cơ thể mệt mỏi rã rời  và có thể làm hoạt động của đồng hồ sinh học bị lệch pha. Giải pháp ở đây là hãy chợp mắt sau công việc mệt mỏi kia, nhiều nhất là 2 tiếng, sau đó hãy ngủ sớm hơn vào buổi tối, rồi mọi thứ đâu sẽ lại vào đó.

6. Một tuần làm việc mệt mỏi và cuối tuần là lúc để ngủ nướng?

Đây là việc mà đại đa số mọi người làm vào cuối tuần. 9 trên 10 những người thức dậy vào lúc 7 giờ sáng, hoặc sớm hơn, vùi trong chăn đến 9 giờ vào những ngày cuối tuần. Tuy nhiên, các chuyên gia khẳng định: thức dậy vào khoảng thời gian như mọi ngày có tác dụng điều hòa nhịp sống ngủ-thức-ngủ-thức và rõ ràng điều này không chỉ giúp giấc ngủ sâu hơn mà còn khiến cơ thể khỏe mạnh, cho một ngày dài hoạt động hiệu quả.

7. Thể thao có giúp giấc ngủ tốt hơn không?

Có đấy! Đây chính là lí do để bạn không còn ngại ngần trước ý định tập thể thao. Hoạt động thể chất điều độ và thường xuyên có ảnh hưởng tốt đến chất lượng và thời gian của giấc ngủ. Đặc biệt lưu ý, bạn cần tránh tập thể dục vào buổi tối và sự vận động nhẹ nhàng là sự lựa chọn thích hợp nhất. Sau 8 giờ tối, bạn có thể chọn bơi, yoga hay thái cực quyền nhưng tuyệt đối bỏ qua gym nhé, đó sẽ là sự lựa chọn sai lầm cho giấc ngủ của bạn đấy!

8. Một giấc ngủ trưa mỗi ngày và không quá 10 phút?

Bạn nên dành chút thời gian, chỉ một chút thôi, dành cho việc ngủ trưa bởi nếu không cơn buồn ngủ sẽ dồn nén và làm phiền bạn, ảnh hưởng đến hoạt động vào buổi chiều và giấc ngủ vào ban đêm. 48% số người được hỏi bị ảnh hưởng tới tính tình; 45% bị ảnh hưởng tới cảm xúc, khả năng và sự tập trung; 32% lại gặp những “rắc rối” trong hoạt động thường ngày và 30% bị tác động lên mối quan hệ với mọi người xung quanh. Ngoài ra thời gian của giấc ngủ trưa cũng là yếu tố quyết định. Nếu dành quá 15 phút cho việc ngủ trưa thì thay vì cảm giác tỉnh táo, phấn chấn và đầy năng lượng cần có, bạn sẽ cảm thấy cơ thể nặng nề và khá là mệt mỏi. Khoảng thời gian lí tưởng nhất để đánh một giấc ngủ ngắn là đầu giờ chiều và sau bữa trưa. Và nếu bạn sợ là không thể dậy vào buổi chiều được nữa thì hãy đặt báo thức đi!

9. Tivi, điện thoại, Ipad,…không tốt cho giấc ngủ?

Với những món đồ công nghệ tiên tiến, giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng đấy. Theo một báo cáo, 42% những người được điều tra vẫn bật điện thoại trong khi ngủ và 64% trong số họ còn để chuông. Lớp thanh thiếu niên cũng có ảnh hưởng quan trọng trong việc này: thời gian ngủ mỗi ngày của họ đã giảm 50 phút kể từ 15 năm trở lại đây. 30% các em học sinh thấy khó khăn khi ngủ và những đồ vật high tech ngày nay làm giảm 30 đến 45 phút thời gian ngủ mỗi ngày của các em. Nguyên nhân? Đọc tin nhắn hay check mail trước khi đi ngủ khiến bạn phải suy nghĩ và làm căng các dây thần kinh, khiến bạn khó ngủ. Ngoài ra, ánh sáng xanh từ điện thoại, tivi ức chế cơ thể sản sinh melatonin, một loại nội tiết tố giúp cơ thể nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Ánh sáng xanh không có ảnh hưởng xấu, tuy nhiên vào ban đêm, chúng sẽ gây gián đoạn quá trình nghỉ ngơi, thư giãn của bạn bằng cách thu hút, khiến bạn tập trung quá mức, bị kích thích và thay đổi tâm trạng, gây khó ngủ.

10. Tắm bằng nước ấm có ngủ ngon hơn không?

Tất cả những hoạt động thư giãn nhẹ nhàng đều khiến ta dễ ngủ. Bạn có thể nghe một chút nhạc nhẹ du dương, tập yoga hay dưỡng sinh trước khi ngủ 30 phút và … chúc ngủ ngon!

11. Khó ngủ liệu có nên đếm cừu?

Các chuyên gia đã nghiên cứu vấn đề này một cách nghiêm túc và kết quả là thật sự thất vọng. Việc đếm cừu trong khi mất ngủ không chỉ không giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ mà còn gây căng thẳng nữa.

12. Không nên uống trà hay cà phê trước khi đi ngủ?

Có lẽ ai cũng đã biết trà và cà phê đều gây khó ngủ, bởi chúng đều là chất kích thích. Vì vậy nên tránh uống trà và cà phê vào buổi tối, 50% những người dùng trà và cà phê sau bữa tối không thể ngủ được vào đêm đó, và đặc biệt nếu bạn là người hay mất ngủ và có hệ thần kinh nhạy cảm thì khả năng là 99%.

13. Theo thời gian, người ta ít cần ngủ hơn?

Sự thật thì em bé cần ngủ nhiều hơn so với người trưởng thành, nhưng điều đó không có nghĩa là khi về già người ta chỉ cần ngủ ít hơn trước. Ta có cảm giác là người cao tuổi khó ngủ và ngủ rất ít. Thật vậy, người già cần quãng thời gian nghỉ ngơi trong ngày nhiều hơn người trẻ tuổi và giấc ngủ trưa của họ thường kéo dài hơn thanh niên ít nhất 20% thời gian.

14. Người ta có ngủ ngon hơn khi đầu hướng về phía Bắc không?

Không hẳn. Suy nghĩ này mang màu sắc phong thủy theo quan niệm được các cụ truyền lại: vị trí của cơ thể so với từ trường của trái đất có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thực tế thì không có một nghiên cứu khoa học nào xác nhận điều này là chính xác cả. Tuy nhiên nếu bạn cảm thấy khi cơ thể hướng về phía Bắc giúp giấc ngủ sâu và êm ái hơn thì cứ tiếp tục đi, còn với những người khó ngủ thì ngại gì mà không thử?

15. Giấc ngủ giúp cải thiện trí nhớ?

Giấc ngủ giúp tiêu hóa và hấp thụ các thông tin tích lũy được trong cả một ngày. Mấu chốt là trong khi bạn ngủ, các tế bào thần kinh sẽ hoạt động để phân loại và sắp xếp, tạo thuận lợi cho quá trình ghi nhớ. Đó là lí do vì sao học sinh sinh viên được khuyên là nên đọc lại bài trước khi đi ngủ và không được rút ngắn giấc ngủ để bộ não có đủ thời gian để đồng hóa kiến thức.

16. Phải căng da bụng để dễ trùng da mắt?

Một bữa ăn thịnh soạn không giúp giấc ngủ dễ dàng hơn. Hệ tiêu hóa càng phải hoạt động mạnh thì giấc ngủ càng khó khăn và không sâu. Vậy nên một lời khuyên nho nhỏ: đừng ăn nhiều vào buổi tối và bữa ăn nên kết thúc trước khi ngủ 2 tiếng, điều này cũng tốt cho cả vóc dáng của bạn nữa! Tuy nhiên cũng đừng bỏ qua bữa tối, bạn sẽ không muốn bị cơn đói hành hạ và thức dậy vào nửa đêm đâu.

17. Con người khó ngủ hơn khi bị stress?

Trong nhiều trường hợp, rối loạn giấc ngủ đi liền với tình trạng lo lắng và stress triền miên, có thể là vì áp lực công việc hoặc do hoàn cảnh cá nhân, điều này dẫn đến việc mất ngủ hoặc ngủ không được sâu giấc. Để có thể ngủ một cách bình yên, bạn nên gạt mọi suy nghĩ và thư giãn ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Nếu không thể làm được, bạn nên theo một khóa trị liệu tâm lí để giảm lo âu và đem lại giấc ngủ ngon. Một số phương pháp có thể tự làm ở nhà như thở dưỡng sinh, thiền định, âm nhạc trị liệu hay lao động thiền định (làm những việc cần sự tập trung để thoát khỏi những phiền muộn hiện tại, như may vá, dọn nhà, làm nến,...)

18. Alcool có giúp ta dễ ngủ hơn?

Mặc dù rượu có tác dụng an thần nhưng nó lại khiến giấc ngủ của bạn mất ổn định và dễ tỉnh dậy vào đêm. Hơn nữa rượu cồn còn gây nên những vấn đề về hô hấp trong khi ngủ như ngáy ngủ và ngưng thở. Những cơn ngưng thở xen kẽ giữa những tiếng ngáy to, khi đó đường thở bị tắc nghẽn hoàn toàn. Những người này thường có giấc ngủ không sâu, sáng dậy không tỉnh táo, làm việc không hiệu quả và hay bị ngủ gật.

19. Hút thuốc lá có gây khó ngủ?

Nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích làm trì hoãn giấc ngủ, khiến người dùng dễ bị thức giấc trong đêm và ngủ không sâu giấc. Do đó chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến hơn gấp 4 lần ở những người hút thuốc.

20. Liệu uống sữa trước khi ngủ có dễ ngủ hơn?

Nhiều người coi đây là một nghi thức trước khi đi ngủ, một ly sữa hay một loại đồ uống nóng, nhiều chất béo và giàu hàm lượng protein như cacao hay chocolate nóng. Chúng không chỉ hấp dẫn mà còn tăng khả năng hấp thụ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giảm căng thẳng về mặt tinh thần và kích thích giấc ngủ.

Nguyễn Chi