Ăn gì để bổ sung nhiều chất xơ?

Các loại đậu

Đậu đen, đậu trắng, đậu Garbanzo, đậu lăng, đậu nành non… chứa rất nhiều protein và chất xơ.

Ngũ cốc

Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu nên có thể kiểm soát sự thèm ăn và quản lý lượng calo của bạn.

Bông cải xanh

Bông cải xanh (hoa lơ xanh) là một lại rau với tính chất ngăn ngừa ung thư, đồng thời chứa khá nhiều chất xơ. Một chén bông cải xanh luộc chứa khoảng 5,1g chất xơ.

Ngô

Nửa chén ngô có chứa 2g chất xơ. Bỏng ngô cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời với lượng calo thấp.

Gạo nâu

Nếu bạn đang quen ăn gạo trắng thì sẽ thấy gạo nâu không được dẻo và không thơm, nhưng nó lại cung cấp nguồn chất xơ hiệu quả. Mỗi chén gạo nâu chứa 3,5g chất xơ.

Táo

Táo và lớp vỏ của nó có nhiều chất xơ hơn các loại hoa quả thông thường như đào, nho và bưởi. Táo còn tốt cho những người có lượng cholesterol cao vì các chất xơ hòa tan trong táo giúp điều chỉnh lượng cholesterol. Một quả táo chứa khoảng 4,4g chất xơ.

Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu chất xơ, protein và cung cấp nhiều năng lượng, có tác dụng giảm lượng cholesterol và cải thiện khả năng sản xuất insulin của cơ thể và giúp đẩy lùi bệnh tiểu đường. 1/4 chén hạnh nhân chứa khoảng 3g chất xơ và 170 calo.

Atiso

Một bông atiso chứa một lượng "khổng lồ" chất xơ: 10,3g. Atiso cũng giàu silymarin - một chất chống oxi hóa có thể cải thiện sức khỏe gan

Quả mâm xôi

Dù màu đỏ hay màu đen, mâm xôi cũng là những "siêu sao" dinh dưỡng. Một chén mâm xôi sẽ cung cấp 1/3 lượng chất xơ bạn cần hằng ngày. Nếu trái mùa, bạn có thể mua mâm xôi được giữ đông lạnh.

Lúa mạch

Không giống như nhiều loại ngũ cốc chỉ chứa chất xơ trong lớp cám bên ngoài mà lúa mạch còn chứa chất xơ ở trong toàn bộ hạt. Một nửa chén lúa mạch nấu chín mỗi bữa có chứa khoảng 4 gam chất xơ. Trong khi đó, gạo hạt dài chỉ chứa 1,75 gam chất xơ.

Quả lê

Lê bổ dưỡng và giàu chất xơ khi vỏ còn nguyên vẹn. Một quả lê cỡ trung bình chưa gọt vỏ chứa khoảng 5,5g chất xơ.

Quả bơ

Phần thịt của quả bơ là nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả bơ chứa khoảng 10g chất xơ. Trái bơ cũng là một nguồn tuyệt vời các chất giúp giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim.

Yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucan, một loại đặc biệt của chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol và thúc đẩy hệ thống chức năng miễn dịch. Yến mạch cũng có tính năng kết hợp tốt của chất xơ hòa tan (làm giảm cholesterol trong máu) và chất xơ không hòa tan (giúp điều hòa tiêu hóa).

G.Minh (t/h)