Quản lý cảm xúc bằng “nút tạm dừng”

Nếu ta tức giận với đồng nghiệp, ta có thể cảm thấy một sự thôi thúc mạnh mẽ để tranh luận với họ. Nếu chúng ta cảm thấy lo lắng về một tình huống, chúng ta tìm cách né và nhụt chí đương đầu. Nếu chúng ta trải qua nỗi buồn về một ngày không suôn sẻ, chúng ta có thể bị ám ảnh về điều đó trong nhiều ngày... Nói cách khác, những cảm xúc có thể nhấn chìm chúng ta, can thiệp vào khả năng điều hướng, xử lý các vấn đề của chúng ta một cách mạnh mẽ.

Chúng ta có thể cô lập cảm xúc trong một khoảng thời gian nhất định ngay khi chúng được sinh ra, chúng ta sẽ rút ngắn được thời gian “sống” của chúng - Ảnh minh họa

Đây là lý do tại sao điều tiết cảm xúc là rất quan trọng. Các nhà nghiên cứu tâm lý đã đưa một số cách hiệu quả để điều chỉnh cảm xúc, tuy nhiên, để học cách sử dụng các kỹ thuật đó nhuần nhuyễn và hiệu quả sẽ mất nhiều thời gian, thậm chí có thể cần người hỗ trợ. Trong số đó, nhà nghiên cứu và trị liệu tâm lý Amelia Aldao, người đã dành hơn một thập kỷ để nghiên cứu cách điều chỉnh cảm xúc tốt hơn, đã chia sẻ một mẹo cực đơn giản để kiểm soát cảm xúc, đó là cách trì hoãn cảm xúc, không để chúng thúc giục ta hành động.

Điều này có nghĩa khi cảm xúc ập đến, bạn cố gắng duy trì cảm xúc, cảm nhận được điều gì đó từ chính những cảm xúc ấy mà không hành động ngay lập tức. Cảm xúc mách bảo bạn thực hiện một số hành động nhưng bạn đừng làm theo những gì cảm xúc đang bảo bạn: Đừng nói lời tức giận, đừng từ chối yêu cầu phải giải thích, đừng gửi email hay những tin nhắn tiêu cực cho ai đó…

Thay vào đó, bạn dồn sự chú ý vào cảm giác của chính mình: Hơi thở của bạn thế nào? Nhịp tim? Bạn có run không? Có đang đóng băng? Và để ý đến suy nghĩ của bạn: Bạn đang có những suy nghĩ tức giận? Suy nghĩ tự phê phán? Suy nghĩ thất bại? Suy nghĩ ám ảnh?

Ta có thể gọi đây là phương pháp sử dụng “nút tạm dừng”. Trên thực tế “nút tạm dừng” trong tâm trí tương tự như nút pause của thiết bị điện tử, tuy nhiên nó vô hình và không hề dễ dàng để sử dụng. Khi cảm xúc mãnh liệt, nút pause cũng có thể đông cứng. Nhưng điều này xảy ra với nhiều người, do vậy bạn không cần hoảng khi bất lực trước cái nút bướng bỉnh này mà hãy thử cách để kích hoạt nó.

Đây là lúc bạn cần đến một mẹo phụ trợ - đếm - để kéo lại sự thúc đẩy của cảm xúc. Nếu không thể tự nhẩm trong tâm trí, hãy rút điện thoại ra và bắt đầu đếm ngược. Thời gian lý tưởng là 60 giây. Sau đó bắt đầu dồn sự chú ý đến cơ thể của bạn, tiếp đến là về suy nghĩ, về kinh nghiệm của bạn...

Có một nguyên lý rất đơn giản: Cảm xúc luôn xuất hiện nhanh chóng và ngay lập tức bắt đầu phân rã. Khi kết thúc 60 giây này, cường độ của cảm xúc và sự gắn kết của nó đối với hành vi của bạn sẽ lắng xuống, mà không kịp đẩy bạn đến với những hành động sai lầm. Tất nhiên, nó có thể không biến mất hoàn toàn, nhưng sẽ trở nên dễ thuần hóa hơn trong trải nghiệm của bạn.

Bạn cũng cần biết một nghịch lý của cảm xúc. Thông thường, chúng ta cảm thấy như thể cảm xúc có thể kéo dài mãi mãi, đó là bởi chúng ta đã chủ động kéo dài chúng bằng cách chiến đấu với chúng hoặc có cảm xúc về chính những cảm xúc đó. Ví dụ, khi chúng ta cảm thấy thất vọng rằng chúng ta cảm thấy lo lắng, chúng ta kéo dài sự lo lắng. Nhưng khi chúng ta có thể cô lập cảm xúc trong một khoảng thời gian nhất định ngay khi chúng được sinh ra, chúng ta sẽ rút ngắn được thời gian “sống” của chúng.

Và nếu tâm trí bạn cần hơn 60 giây để trấn tĩnh, bạn cũng đừng lo lắng. Thời gian này ở mỗi người là khác nhau, bạn có thể thấy mình cần 2 phút hoặc 5 phút. Điều đó hoàn toàn bình thường, quan trọng là bạn tìm thấy khoảng thời gian tốt nhất cho mình.

Một số người gọi đây là chánh niệm. Những người khác có thể gọi nó là “Lướt sóng cảm xúc”. Dù bằng cách nào, nguyên tắc vẫn như cũ: Bạn càng chờ đợi và bạn càng ở lại với cảm xúc của mình thì bạn càng kiểm soát được nó.