Ăn gì để học tốt, thi đậu

Ăn thế nào để chạy đường trường?

Theo TS-BS Trần Thị Minh Hạnh (Phó giám đốc – Trưởng khoa Dinh dưỡng cộng đồng,Trung tâm Dinh dưỡng TP HCM) thì một sức khỏe dẻo dai và khả năng hoạt động trí óc tốt tùy thuộc nhiều vào nếp sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng, các loại thực phẩm ăn vào, kể cả cách chế biến, cách ăn và cách phối hợp các thực phẩm với nhau. Việc học hành thi cử của các em được ví như một cuộc chạy đua đường dài, vì thế các em cần thường xuyên nhận đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng bằng cách ăn đầy đủ trong các bữa chính và thêm vài bữa phụ (cần lưu ý là bữa ăn sáng là cực kỳ quan trọng) chứ không hẳn là đến ngay thời điểm thi mới “ăn đồ bổ óc” còn những ngày khác thì… thôi kệ!

Sĩ tử không dám ăn trứng vì sợ nhận được những điểm số tròn vo như trái trứng

Cụ thể: bữa sáng và bữa trưa: giúp tỉnh táo, năng động, tránh buồn ngủ thì chế độ ăn cần giàu đạm (thịt, cá, trứng, đậu nành, sữa…), ít tinh bột (nên chọn ngũ cốc thô như bắp trái, củ khoai lang…). Thức ăn giàu đạm giúp cung cấp các acid amin để tái tạo lại tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp trí não tăng cường hoạt động. Nếu ăn tinh bột nhiều sẽ dễ gây buồn ngủ, trí óc kém linh hoạt. Chất xơ trong rau sẽ giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu, vitamin và khoáng chất từ trái cây giúp tạo cảm giác khỏe khoắn, tránh ăn quá no sẽ dễ buồn ngủ.

Bữa ăn sáng đầy đủ phải cung cấp từ 1/4 đến 1/3 tổng nhu cầu năng lượng cả ngày cho cơ thể, giúp khả năng tập trung tăng cao, học mau nhớ, năng động, tích cự tham gia thảo luận, giải quyết các bài tập khó và học tốt đến cả buổi chiều. Nếu bỏ qua bữa ăn sáng sẽ dễ dẫn đến hạ đường huyết, giảm tập trung, mệt mỏi, kết quả học tập và thi cử kém. Riêng bữa chiều tối nên để não thư giãn nên ăn ít đạm, nhiều tinh bột.

Những chất dinh dưỡng cần thiết cho sĩ tử

Chất bột đường: não sử dụng một lượng lớn đường (khoảng 20%) để hoạt động, tuy nhiên cần chọn loại bột đường hấp thu chậm (ngũ cốc thô, trái cây không quá ngọt như bưởi, táo…) để đường trong máu luôn ổn định, ngược lại, những loại đường hấp thu nhanh (bánh kẹo, nước ngọt…) dễ làm đường huyết dao động. Không nên ăn bánh kẹo ngọt lúc đói mà chỉ nên ăn ngay sau bữa ăn chính để không làm đường huyết tăng vọt.

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6): là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh, hai chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không thể tổng hợp được mà phải đưa vào từ thức ăn với tỉ lệ hai chất ngang nhau. Omega-3 có trong các loại cá béo biển sâu như cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá basa… Omega-3 rất dễ bị thiếu hụt, nên ăn cá ít nhất 3-4 lần trong tuần. Omega-3 tập trung nhiều ở đầu cá, ăn cá hấp hoặc nấu canh tốt hơn cá chiên. Omega-6 có trong các hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè và dầu thực vật.

Các loại đậu được sĩ tử "tin dùng" trong mùa thi

Phospholipid: có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nột tạng, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh, thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não bộ.

Acid amin: một số acid amin làm thức tỉnh não, một số khác giúp não thư giãn, nghỉ ngơi. Hai loại acid amin quan trọng là tryptophan và tyrosine là tiền chất tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh. Tryptophan là acid amin thiết yếu tạo ra chất dẫn truyền thần kinh serotonin giúp não thư giãn nhưng cơ thể không thể tổng hợp được mà phải đưa vào bằng thức ăn, có nhiều trong sữa, sữa chua, phô mai, thịt cá, trứng, mè, tảo sprulina… Còn tyrosine thì cơ thể tổng hợp được, tạo nên chất dẫn truyền thần kinh dopamine, epinerphrine, norepinerphrine làm “thức tỉnh” não, giúp các em năng động hơn.

Vitamin và khoáng chất: giúp các chất trên phát huy tác dụng, đặc biệt là các vitamin nhóm B (trong ngũ cốc thô và các loại rau), vitamin C (trong rau và trái cây tươi), acid folic (trong rau lá xanh đậm), magiê (trong rau xanh và các loại hạt), mangan (các loại hạt, trà), kẽm (trong hàu, hải sản, thịt cá, các loại hạt), chất chống ôxy hóa (viatmin E, vitamin C, beta caroten…) giúp bảo vệ tế bào não chống lại sự tấn công của các gốc tự do.

I-ốt và sắt: là 2 vi chất rất cần cho bộ não. Thiếu i-ốt thì học sinh sẽ thụ động, trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu bài giảng, vì vậy nên sử dụng muối i-ốt trong chế biến thực phẩm gia đình hàng ngày. Các em cũng cần ăn đầy đủ thực phẩm giàu chất sắt (trong huyết, gan, thịt, trứng, cá, rau xanh, các loại đậu thô) để không bị thiếu máu dẫn đến mệt mỏi, dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn thực vật. Trái cây giàu vitamin C sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt, không nên uống trà đặc sau bữa ăn chính sẽ ức chế sự hấp thụ chất sắt.

Hoạt động thể lực: đây không phải là “thức ăn bổ não” nhưng lại hết sức cần thiết vì giúp máu lưu thông tốt mang ôxy và dưỡng chất đến cho não. Vài động tác thể dục giữa giờ hoặc đi bộ một vòng trong giờ giải lao cũng giúp máu lưu thông đến não .

Giấc ngủ tốt: Thức khuya, ngủ không đủ giấc thì não bộ luôn trong trạng thái bị kích thích liên tục dẫn tới năng suất học tập kém, không nên uống cà phê, nước tăng lực trong mùa thi vì chất cafein sẽ làm tim đập nhanh, mau mệt, tuy không buồn ngủ nhưng đầu óc khó tập trung khi học bài.

Một số điều cần lưu ý

- “Không dám” ăn trứng và chuối vào mùa thi trong khi trứng chứa nhiều đạm, acid amin cần thiết; chuối giàu vitamin (nhất là kali) cần thiết cho hoạt động thể lực và hoạt động của não.

- Ăn nhiều óc heo để bổ óc: chất béo bổ não là chất béo không no (omega-3, omega-6) có nhiều trong cá, dầu thực vật trong khi óc heo chứa nhiều chất béo no, nhiều cholesterol có hại cho cơ thể.

- Ăn chè đậu xanh, đậu đỏ để thi đậu: trong các loại đậu thì đậu nành chứa hầu hết các acid amin thiết yếu, tốt hơn các loại đậu khác. Ăn chè đậu vừa phải cũng tốt, tuy nhiên phải ít ngọt vì đường tinh không tốt cho não, không sử dụng nước cốt dừa (chứa nhiều chất béo no)

- Ăn bí đỏ bổ óc: bí đỏ chứa nhiều beta caroten là chất chống ôxy hóa giúp bảo vệ não, tuy nhiên hạt bí đỏ mới thật sự bổ óc do chứa nhiều acid béo không no cần cho tế bào não.

- Những thức ăn ngày thường học sinh không ăn thì tới ngày thi không nên “bồi bổ” đột ngột vì có thể cơ thể chưa quen tiếp thu món ăn đó dễ gây tiêu chảy.

- Hạ đường huyết và cách khắc phục: hạ đường huyết thường xảy ra vào những tiết cuối của buổi học hay ngày thi do các em căng thẳng, bỏ bữa hoặc ăn không đầy đủ trong bữa chính. Khi bị đói, mức đường trong máu giảm xuống làm các em không tập trung trí óc, nếu kéo dài sẽ thấy hoa mắt, bủn rủn chân tay, vã mô hôi, có khi ngất xỉu, lạnh tay chân. Trong trường hợp này hãy nhanh chóng uống một ly nước đường, ngậm 1-2 viên kẹo hoặc ăn một trái chuối và các thức ăn có sẵn như cháo, hủ tíu…