Những lời khuyên tuyệt đối không nên bỏ qua

1. Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Chúng ta đã biết đến lời khuyên ăn ít nhất 9 khẩu phần trái cây và rau xanh mỗi ngày. Điều này sẽ cho cơ thể hấp thụ được đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng giúp tránh xa bệnh tật như ung thư, tiểu đường, cao huyết áp, đột quỵ cũng như các bệnh về đường tiêu hóa... Tuy nhiên, ngay cả những người ăn chay vẫn có thể gặp khó khăn với việc tiêu thụ đủ 9 khẩu phần hàng ngày.

Vì vậy, thay vào đó, bạn hãy cố gắng kết hợp các loại trái cây và rau củ vào ít nhất hai bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Một khi đã thành thói quen, bạn sẽ dễ dàng tìm ra cách bổ sung nhiều thực vật vào chế độ ăn uống của mình hơn. Thêm một vài lát cà chua và dưa chuột vào bánh sandwich, hay bắt đầu bữa tối với canh hoặc súp rau củ… hoặc thậm chí chăm uống sinh tố hoa quả… cũng là cách nạp đầy vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein cho cơ thể.

2. Cắt giảm lượng thịt tiêu thụ

Một chế độ ăn quá nhiều thịt thường có xu hướng tích lũy chất béo, cân nặng, đồng thời gia tăng lượng cholesterol… và sỏi thận. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc ăn nhiều thịt quá mức có thể dẫn tới một số bệnh ung thư nhất định. Tuy nhiên, bạn đừng từ bỏ hoàn toàn việc ăn thịt gia cầm. Các chế độ dinh dưỡng loại bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm động vật có xu hướng ít bền vững. Một hành động thực tế hơn là xen lẫn từ một đến hai bữa tối không thịt vào chế độ ăn của bạn.

Chìa khóa để thực hiện được điều này là hãy tiêu thụ các nguồn protein thực vật như đậu hũ, các loại hạt và ngũ cốc. Protein thực vật cũng cung cấp chất xơ, một loạt các vitamin và khoáng chất mà bạn không thể có được từ thịt. Bằng cách kết hợp nhiều hơn thức ăn thực vật vào chế độ ăn hàng ngày, bạn sẽ được hưởng lợi rất nhiều từ một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, cải thiện mức cholesterol, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

3. Ăn theo khẩu phần định mức

Cơ thể của bạn chỉ đòi hỏi một lượng thực phẩm nhất định để duy trì các hoạt động hàng ngày, nhưng đôi khi thật khó để xác định chính xác lượng vừa đủ đó. Với công nghệ hiện nay có rất nhiều ứng dụng kiểm soát ăn uống và theo dõi calo, nhưng thay vì dựa trên những con số, hãy tự tạo cho mình thói quen ăn uống có trách nhiệm và lý trí. Điều này có nghĩa là hiểu về những gì cơ thể thực sự cần so với những gì cái miệng muốn. Đây là điều mà tất cả chúng ta đều biết về mặt lý thuyết, nhưng khi bị căng thẳng hay cám dỗ tấn công, thật khó để phân biệt và thực hiện nghiêm túc được.

Một phương pháp hữu ích là hãy nghĩ xem bạn có thể ăn vào bao nhiêu mà dạ dày vẫn cảm thấy thoải mái. Hãy chú ý đến lượng thức ăn bày trên đĩa của bạn.

4. Hãy hành xử thông minh với carbs

Một số thực phẩm dạng carbs, như cookies, bánh ngọt, bánh sừng bò, thường đi cùng với chất béo và đường. Những thực phẩm này có thể gây tăng cân và chỉ nên được dùng vào những dịp "đặc biệt" chứ không thường xuyên.

Tuy nhiên, việc cố gắng theo đuổi một phong cách sống low-carb có thể tai hại hơn là bạn tưởng. Tinh bột, ngũ cốc và bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên cám nói chung không nên bị tước đoạt khỏi bữa ăn hàng ngày, vì chúng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng phong phú, lành mạnh và giúp bạn cảm thấy thỏa mãn sau khi ăn.

Một cách tiếp cận thực tế hơn là hãy lấp đầy một phần tư đĩa ăn của bạn với các dạng carbs tốt như ngũ cốc và tinh bột. Một số loại hạt như quinoa, kê và hạt rau dền khá sẵn có và đơn giản để chuẩn bị cũng có thể giúp bạn tăng cường tiêu thụ các chất xơ, vitamin, khoáng chất, sắt... Các thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây nướng cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào. Một củ khoai tây nướng còn nguyên vỏ cung cấp lượng kali gấp hai lần một quả chuối, và nó còn rất giàu chất xơ.